Guide
Combien de protéines par jour ?
La règle simple
Pour une personne qui s'entraîne, la fourchette qui fait consensus est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. En dessous, tu construis ou préserves moins bien ton muscle ; au-dessus, le bénéfice supplémentaire devient négligeable.
Exemple : tu pèses 70 kg → vise environ 112 à 154 g de protéines par jour. Pour 80 kg → environ 128 à 176 g.
Combien selon ton objectif ?
- Prise de masse — vise le milieu de la fourchette (≈ 1,8 g/kg). Le surplus de calories fait le reste du travail.
- Sèche / perte de gras — monte vers le haut de la fourchette (2,0 à 2,2 g/kg). En déficit, des protéines élevées protègent ton muscle et calent l'appétit.
- Maintien / remise en forme — 1,6 g/kg suffit largement.
Comment les répartir dans la journée ?
Le plus important, c'est ton total sur la journée. Mais répartir tes protéines sur 3 à 4 repas (20 à 40 g par repas) optimise un peu la construction musculaire et la satiété. Pas besoin d'être au gramme près.
Quelles sources de protéines ?
- Animales : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, fromage blanc, skyr, yaourt grec.
- Végétales : lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, seitan, protéines de soja/pois. (En végétarien/vegan, varie les sources pour couvrir tous les acides aminés.)
Faut-il de la protéine en poudre ?
Non. La whey ou la protéine végétale en poudre est juste un outil pratique pour atteindre ton total quand les repas solides ne suffisent pas (emploi du temps chargé, appétit limité). Ce n'est jamais une obligation.
Questions fréquentes
Combien pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour. Pour 70 kg : ≈ 112 à 154 g.
Trop de protéines, c'est dangereux ?
Chez une personne en bonne santé, des apports élevés sont bien tolérés. Inutile de dépasser largement 2,2 g/kg. En cas de souci rénal connu, demande l'avis d'un médecin.
À quel moment les consommer ?
Le total quotidien prime. Répartir sur plusieurs repas est un petit plus, sans être indispensable.